Valor nutricional avena
La avena es un cereal que destaca por su contenido en hidratos de carbono aportando energía y además fibra de tipo soluble (llamada, β-glucano), la cual le atribuye beneficios metabólicos, ya que estos β-glucanos forman un gel en el tracto digestivo, ralentizando la absorción de nutrientes y modulando las respuestas glucémicas y lipídicas.
Entre sus efectos documentados se encuentran, la reducción del colesterol LDL (“malo”) de aproximadamente 0.19–0.30 mmol/L con ≥3 g de β-glucano/día (es decir, entre 60–80 g de avena/día). Además, agencias como la European Food Safety Authority (EFSA) y la U.S. Food and Drug Administration (FDA) respaldan claims saludables (declaraciones de propiedades saludables), relacionados con el colesterol cuando se consume esta cantidad de β-glucano.
La avena, debido a su contenido en fibra viscosa, ralentiza la digestión y absorción de carbohidratos, reduciendo picos de glucosa después de posprandial (es decir, los niveles de azúcar medidos después de comer). De hecho, se ha demostrado en personas con diabetes tipo 2, reducciones modestas, pero significativas en HbA1c (Hemoglobina Glicosilada, mide tus niveles de glucosa en sangre durante los últimos 2-3 meses) y glucosa en ayunas con la ingesta de 3 g de β-glucano/día.
Esta fibra, que como hemos visto, presenta múltiples beneficios, actúa como fibra prebiótica que puede favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino (por ejemplo, Akkermansia y Roseburia).
Hablemos de sus micronutrientes. La avena contribuye al metabolismo energético gracias a su aporte de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo, que participan en la producción de ATP, el hierro, que favorece el transporte de oxígeno y el zinc que interviene en la función inmunitaria, la síntesis proteica y numerosos procesos enzimáticos.
Curiosidades
Si ya te has quedado fascinada con la avena, ¡eso no es todo!, porque además contiene proteína de buena calidad vegetal, y es que, aunque las proteínas de la avena son menos completas que las animales, tienen un perfil de aminoácidos favorable para una dieta saludable.
Como curiosidad, contiene compuestos específicos como las avenanthramidas, que es un tipo de polifenol (es decir, compuesto antioxidante natural presente en plantas) único de este cereal, con actividad antioxidante y moduladora de la inflamación que puede beneficiar a la salud vascular y reducir el estrés oxidativo.
¿Sabías que la forma de procesar la avena importa? Puede afectar en la rapidez con la que se digieren en nuestro cuerpo ya que la avena cortada al acero (Steel-cut oats) tienden a tener un índice glucémico menor que la avena instantánea debido a su estructura menos procesada.
